Кальций (Ca) – один из важнейших элементов в составе человеческого организма.
Соединения кальция входят в состав эмали и дентина и обеспечивают прочность зубов. При недостатке кальция зубы деминерализуются и начинают крошиться. Кальций является основой костной ткани человека, иначе говоря, основой его скелета. Также кальций принимает участие в процессах возбуждения нервной и мышечной тканей, в функционировании системы свертываемости крови, регуляции проницаемости клеточных мембран. Дефицит кальция в организме приводит к мышечным судорогам и сонливости, а при продолжительном недополучении – к остеопорозу, размягчению костных тканей.
Соединения кальция мы можем наблюдать в природе. Например, из карбоната кальция состоит яичная скорлупа, раковины улиток и панцири черепах. На русский язык название элемента переводится с латинского «calx» как «известь». В теле человека весом в 70 кг содержится около 1 кг такой извести. Суточная потребность организма в кальции обычно покрывается за счет поступления пищи. Ежедневно взрослый человек должен получать с пищевыми продуктами и водой от 800 до 1 100 мг кальция, подросток - около 1 400 мг, беременная женщина – 1 500 мг. Усваиваемость кальция составляет 25 – 40 %.
В больших количествах кальций содержится во многих пищевых продуктах и ежедневно поступает в организм во время еды. Значительное количество кальция можно почерпнуть из молочных продуктов. Также кальций можно получить из сардин и лососины. Но что делать, когда наступает Великий Пост, и молочные продукты, наряду с мясом, рыбой и яйцами, из рациона постящихся исключаются?
Вариант первый – включить их в рацион обратно. Недаром Православная Церковь разрешает не поститься детям и беременным женщинам. Растущие организмы испытывают острую потребность во всех минералах и витаминах, и недополучение одного из них может впоследствии пагубно отразиться на здоровье. Священники не устают повторять, что главное в посте – не отказ от определенного вида пищи, а очищение души и сердца. Если человек решил отказаться от привычных молочно-кислых продуктов, но при этом не способен оторваться от телевизора, то лучше ему пить по утрам кефир, зато вечером посидеть с хорошей книгой, - учит Церковь.
Вариант второй - найти альтернативные источники кальция. Несмотря на то, что молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция, в некоторых овощах его содержание ничуть не меньше. Среди растительных продуктов чемпионами по содержанию кальция являются водоросли. Так, в 100 граммах бурых водорослей содержится 1 093 мг кальция! Следом идут бобовые. Ростки сои, сыр тофу, белая, красная и зеленая фасоль – все они содержат достаточно кальция для восполнения дневной нормы. Много кальция есть в орехах, особенно в миндале, грецких и бразильских орехах. Например, если сварить и размять фасоль, добавить туда чеснок, зелень и толченые орехи, то получится грузинское блюдо «лобио», одно из самых популярных постных угощений. А запивать кавказское лакомство можно соевым молоком.
Кроме того, в пост не возбраняется питаться «морскими гадами» - мидиями, креветками, кальмарами и прочими морепродуктами. Мясо мидий – богатейший источник кальция, фосфора, магния и витамина B2. Оно содержит в 2 раза больше белка, чем куриные яйца и включают в себя ценные жирные кислоты, гликоген, витамины и микроэлементы. Что может быть вкуснее, чем суп из мидий, заправленный томатным соусом с зеленью укропа!
Завершая разговор о кальции, следует отметить, что его полноценное усвоение происходит лишь в присутствии витамина D. Витамин D обеспечивает нормальный рост и развитие костей, способствует предупреждению рахита и остеопороза. Он регулирует минеральный обмен и помогает отложению кальция в костной ткани и дентине. Если на улице солнечно, то организм сможет синтезировать витамин D самостоятельно – тот образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но в пасмурное время лучше прибегнуть к внешним источникам - петрушке и грибам для постящихся, или сливочному маслу и сыру для непостящихся.
Таблица. Продукты, обогащенные кальцием.
|
Название продукта |
Мера веса |
Содержание кальция, мг |
|
Молоко, кефир, простокваша |
200 мл |
240 |
|
Молоко сгущённое |
60 г |
184,2 |
|
Сыр "Голландский" |
1 ломтик - 15 г |
156 |
|
Сыр "Российский", "Чеддер", "Эменталь" |
1 ломтик - 15 г |
150 |
|
Брынза |
1 ломтик - 15 г |
79,5 |
|
Йогурт |
100 мл |
80 |
|
Творог |
100 грамм |
150 |
|
Сметана |
100 грамм |
85 |
|
Яйца |
1 штука |
55 |
|
Сельдь, щука, камбала, креветки |
100 грамм |
50 |
|
Шпроты, икра |
100 грамм |
280 |
|
Шпинат |
100 грамм |
106 |
|
Соевые бобы |
100 грамм |
254 |
|
Фасоль |
100 грамм |
120 |
|
Овсяная каша |
1 порция - 200 грамм |
64 |
|
Мороженое сливочное |
100 грамм |
140 |
|
Лесные орехи, миндаль |
100 грамм |
260 |
|
Какао с молоком |
200 мл |
142,5 |
